5 smjernica kako prehranom smanjiti umor

Autor: Sara Sirovec, mag. nutr. 

U današnje vrijeme gotovo ne postoji osoba koje muku ne muči s umorom. I razni su krivci za to, od ubrzanog načina života, pojačanog stresa, pretjeranog gledanja u ekrane koji negativno utječu na naš san, tjelesne neaktivnosti pa i loše prehrane.

Kvalitetan san nužan je da bi mogli funkcionirati pa bi prije svega trebali, barem pokušati, svaku noć odspavati 7 do 9 sati.

Isto tako, trebali bi pokušati izbjeći skrolanje na mobitelu ili gledanje tv-a prije spavanja jer plava svjetlost iz ekrana utječe na lučenje melatonina i iako ne produžuje vrijeme potrebno da zaspimo, utječe na kvalitetu sna, odnosno skraćuje vrijeme u onom dubokom snu koje nam je potrebno da se kvalitetno odmorimo.

Osim sna i smanjenje plave svjetlosti i tjelesna aktivnost može nam pomoći u smanjenju umora. Ona naime smanjuje stres, doprinosi energičnosti kroz lučenje hormona i može pomoći u usklađivanju obrazaca spavanja. 

Kakvu ulogu ima prehrana u smanjivanju umora? 

Nepravilna prehrana također može biti uzrok umora kojeg konstantno osjećamo. Nedostatak željeza, vitamin D, B skupine ili magnezija može uzorkovati umor i pospanost.

Isto tako pretjerani kalorijski deficit, jednolična prehrana, često preskakanje obroka ili nedovoljni unos tekućine mogu utjecati da se osjećamo umorno unatoč dovoljno sati sna.

U nastavku donosim nekoliko smjernica koje mogu pomoći u smanjivanju osjećaja umora. 

1. OSIGURAJ DOVOLJNU KOLIČINU ENERGIJE 

Prije svega, važno je utvrditi svoje dnevne potrebe za energijom i svoj unos prilagodi izračunatoj brojci. Za jednostavnu tablicu izračuna, pošalji mi poruku TABLICA na instagram ili mail (sara@nutrines.hr).

Ako si u procesu gubitka tjelesne težine, od izračunate brojke oduzmi 200 do 300 kcal. Pazi da ne oduzmeš previše jer kako smo rekli preveliki kalorijski deficit često uzrokuje umor, probleme sa spavanjem i koncentracijom.  

2. UVRSTITE OBILJE VOĆA I POVRĆA U SVOJU PREHRANU 

Proljeće je već naveliko pokucalo na vrata, priroda se budi i dolazi hrpa sezonskog voća i povrća što je odlična vijest za sve koji se bore s umorom s obzirom na to da je ono bogato vitaminima i mineralima koji su esencijalni za pravilni metabolizam energije.

Prednost pružimo namirnicama poput jagodi, trešnji, citrusnog voća, zelenog listanog povrća, rotkvica i sličnih koje obiliju vitaminom C koji je neophodan za stvaranje energije u tijelu. 

3. KONZUMIRAJTE KVALITETAN KOMAD MESA

Proteini su makronutrijenti odgovorni za brojne funkcije u našem organizmu, između ostalog i za normalni metabolizam makronutrijenata, odnosno normalno iskorištavanje energije iz hrane, a jedan od glavnih izvora proteina je upravo meso.

Osim proteina, u mesu, ribi i iznutricama nalazi se željezo, mineral koji je u ljudskom tijelu ključan u brojnim fiziološkim funkcijama, uključujući stvaranje energije.

Također, konzumacijom namirnica bogatih željezom utječemo na prevenciju pojave anemije čiji je jedan od simptoma i veliki umor. 

4. UVRSTITE GRAHORICE, MAHUNARKE I SJEMENKE 

Namirnice biljnog podrijetla općenito obiluju brojnih mikro i fitonutrijentima važnim za naš organizam, a u kontekstu smanjivanja umora važno je naglasiti kako obiluju magnezijem, jednim od najzastupljenijih minerala u tijelu koji se nalazi u kostima, mišićima, tjelesnim tekućinama i tkivima, a čiji manjak uzrokuje umor. 

5. SMANJITE KONZUMACIJU GRICKALICA I SLATKIŠA 

Često kad smo umorni posežemo za nečim slatkim i masnim kako bi nam porasla razina energije, međutim iako imamo instant povećanje razine energije, ona i brzo pada jer takvi proizvodi naglo dižu šećer u krvi nakon čega ga i naglo spuštaju pa se zapravo osjećamo još umornijima nego što smo bili.

Prednost bi kao i uvijek trebali dati cjelovitim namirnicama, poput mesa, jaja, ribe, žitarica, orašastih plodova, voća i povrća. 

Mogu li pomoći dodaci prehrani? 

Ponekad i određeni suplementi mogu biti korisni u smislu očuvanja energije.

Rezultati istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka prehrani lako što su Coenzyme Q10, L-karnitin, cink, metionin, NAD i vitamini C, D i B mogu imati potencijalni značajni učinak na smanjenje umora kod zdravih pojedinaca kao i kod pojedinaca s kroničnim bolestima, ali su potrebe dodatne studije koje bi istražile uporabu ovih dodataka kao dodatnu terapiju ili kao pojedinačne intervencije (Barnish i sur., 2023*). 

Zaključak

Umor koji svi osjećamo skoro pa nikad nije rezultat jednog čimbenika i vrlo često uzroke zašto smo umorni iako nam se čini da dovoljno spavamo trebamo tražiti na više mjesta. I u obzir uzeti sve dimenzije ljudskog postojanja – duh, dušu i tijelo.

Ponekad su razlozi fizičke prirode – nedovoljno sna, nedovoljno tjelesne aktivnosti, neadekvatna prehrana; ponekad psihičke – stres, anksioznost, depresija, a ponekad duhovne.

Važno je prepoznati koji od razloga nas koči da bi se kvalitetno odmorili i na njemu poraditi.

Prehrana neće učiniti čuda za vas ako ona sama po sebi nije uzrok vašeg umora (a rijetko kad je riječ samo o prehrani), međutim nećete učiniti ništa loše ako malo više pažnje posvetite prehrani. Dapače, moglo bi vas iznenaditi pozitivni utjecaj koji pravilna prehrana može imati na vašu razinu energije.

Ukoliko imate problema s umorom, predlažem da detaljno preispitate svaki čimbenik umora, a paralelno poradite na svojoj prehrani. Tada će se promjena sigurno dogoditi.

*Barsnih, M., Sheikh, M., Scholey, A. (2023) Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrines 15(9): 2154 doi: 10.3390/nu15092154